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カリウム カリウムには、ナトリウムとのバランスにより細胞を正常に保ったり、血圧を調整したりするはたらきがあります。主に食塩から摂取するナトリウムは、とり過ぎると高血圧の一因になりますが、その一方でカリウムは血圧を下げるはたらきがあります。体の中のカリウムは、食塩やアルコールの摂取によって排泄量が増えることも知られています。特にナトリウムの含有量が多い塩辛いものを食べることが多い人、また、高血圧を気にしている人は積極的に摂りたいミネラルです。
体の中の鉄は、そのほとんどが血液中の赤血球をつくっているヘモグロビンという成分になっています。このヘモグロビンは、呼吸でとり込んだ酸素と結びつき、酸素を肺から体のすみずみまで運ぶという重要な働きをしています。女性は月経による出血や妊娠・出産によって鉄が失われるので、男性よりも多く必要です。鉄が不足すると、赤血球をつくる材料がないため鉄欠乏症の貧血になる恐れがあります。貧血では酸素を十分に運べないので体が酸素不足になり、頭痛がしたり、すぐ疲れたりといった症状が出ます。また、心臓はこれを補ってフル回転するので、どうき・息切れをしやすくなります。成人女性の5人に1人が貧血状態にあり、そのうちの80%~90%が鉄欠乏症貧血であるといわれます。食品中の鉄には、肉、魚、レバーなどに含まれるヘム鉄と、野菜、海草、大豆などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります。ヘム鉄の方が非ヘム鉄より吸収がよいのですが、国民栄養調査によると私たちの口に入る鉄は、非ヘム鉄からの方が多いようです。非ヘム鉄の吸収効率は、ビタミンCや食肉などと一緒に摂ることで良くなることが知られています。
マグネシウム マグネシウムは、骨などの発育・形成のために、カルシウムとともに必要なミネラルです。カルシウムのほとんどが骨にあることは知られていますが、マグネシウムも50%~65%は骨に含まれています。また、マグネシウムは神経の興奮を抑えたり、エネルギーをつくる助けや血圧の維持にもかかわっています。ちなみに、豆腐をつくる時に使われる「にがり」は塩化マグネシウムが主な成分です。私たちは日本人は歴史的に、マグネシウムの多く含まれている未精白の穀物や植物性食品を摂取してきた民族であり、穀物から最も高い割合で摂取しているといわれています。
食物繊維 人の消化酵素では消化することができない食べ物の中の成分です。食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、水には溶けない不溶性食物繊維があります。食物繊維は、便の量を増やして便秘を防いだり、最近では動脈硬化症、大腸がんなどの、生活習慣病の予防にも役立つことがわかってきています。普通の食生活では、食物繊維のとり過ぎによる健康障害は少なく、逆に努力しないと不足がちになるので、しっかり摂るようにこころがける必要があります。青じそには、ゴボウのおよそ1.5倍の食物繊維が含まれています。
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